• Ni pamoja na matunda, mboga mbogana  nafaka zisizokobolewa.
• Hawatakiwi kula vyakula vilivyokaangwa kwenye mafuta mengi na vyenye sukari nyingi.

Dar es Salaam. Shinikizo la damu ni miongoni mwa magonjwa yasiyo ya kuambukiza yanayoathiri watu wengi katika nchi zenye uchumi mdogo na wa kati.

Kwa mujibu ya Shirika la Afya Duniani (WHO) zaidi ya watu bilioni 1.3 duniani  wanakabiliwa na tatizo hili huku wengi wao wakiwa hawafahamu kama wana ugonjwa huo unaochangiwa kwa kiasi kikubwa na mtindo wa maisha.

Shinikizo la damu ni nini?

Shinikizo la damu ni nguvu inayotumika kusukuma damu kupitia mishipa yako ya damu, ambayo ni kama mabomba yanayosambaza damu mwilini.

Changamoto hutokea pale ambapo nguvu ya msukumo wa damu dhidi ya kuta za mishipa ya damu (arteries) inakuwa kubwa kupita kiasi kwa muda mrefu.

Shinikizo hili linapokuwa juu sana, linaweza kuathiri mishipa, moyo, na viungo vingine vya mwili, na kusababisha matatizo makubwa ya kiafya kama magonjwa ya moyo, kiharusi, na matatizo ya figo.

Wakati huo huo msukumo wa damu dhidi ya kuta za mishipa unapokuwa dhaifu na kusababisha damu kutosafirishwa kwa ufanisi wa kutosha kufikia viungo muhimu kama ubongo, moyo, na figo huitwa shinikizo la shinikizo la damu la chini au hypotension. 

Hata hivyo, ikiwa unahitaji kudhibiti ugonjwa wa shinikizo la damu, chakula kinachochaguliwa kina nafasi kubwa katika kuboresha afya ya moyo na mishipa. 

Daktari bingwa wa magonjwa ya moyo, Henry Mwandolela, kutoka Hospitali ya Haemeda jijini Dar es Salaam, amesema kuwa wagonjwa wa shinikizo la damu wanapaswa kuchagua vyakula sahihi vya kutumia ili kujikinga na hatari za kiafya.

‘‘Lishe ina namna mbili kuna inayokataliwa na inahusika na kupandisha kwa shinikizo la damu, na kuna ile inayofaa kwa watumiaji,” amesema Dk Mwandolela.

Kulingana na  mwongozo wa lishe wa DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ulaji wa vyakula vyenye mafuta kidogo, kolesteroli ya chini, na virutubisho vingi kama potasiamu, magnesiamu, na nyuzinyuzi ni muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu.

Matunda

Matunda ni miongoni mwa vyakula vinavyopendekezwa kutumiwa na watu wenye shinikizo la damu kwa kuwa yana virutubisho muhimu kama madini, vitamini, na nyuzinyuzi zinazochangia kupunguza na kudhibiti shinikizo la damu.

Matunda kama ndizi, parachichi, na machungwa yana potasiamu nyingi, ambayo husaidia kusawazisha kiwango cha sodiamu mwilini. Hii hupunguza mzigo kwenye mishipa ya damu na kusaidia kudhibiti shinikizo la damu.

Aidha, Matunda kama tufaha, pera, na matunda ya beri yana nyuzinyuzi zinazosaidia kupunguza kiwango cha cholesterol, ambacho kinaweza kuchangia shinikizo la damu.

Vile vile matunda kama zabibu, bluberi, na machungwa yana antioxidants kama vitamini C na flavonoids zinazosaidia kupunguza uvimbe na kuboresha afya ya mishipa ya damu.

Kwa wale wavivu wa kunywa maji matunda kama tikitimaji na matango husaidia kudumisha unyevu mwilini, ambayo ni muhimu kwa mtiririko mzuri wa damu na kupunguza shinikizo kwenye mishipa.

Kutokana na kuwa na kalori ndogo matunda ni mbadala bora wa vitafunwa vyenye mafuta mengi. Kula matunda badala ya vyakula vyenye kalori nyingi husaidia kudhibiti uzito wa mwili, ambao ni sababu ya hatari ya shinikizo la damu.

Matunda kama machungwa na limao yana asidi ya citric, ambayo husaidia kupunguza kiwango cha asidi ya mkojo mwilini na kuimarisha kazi ya figo, ambazo ni muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu.

Wataalamu wa afya na lishe wanapendekeza wagonjwa wa shinikizo la damu kutumia zaidi matunda kama ndizi, zabibu,tikitimaji,parachichi tufaha, machungwa pamoja na mapera.

Nafaka zisizokobolewa

Kwa mujibu wa Taasisi ya Moyo Marekani (AHA) vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na shinikizo la damu kwa kuwa zina kiwango kikubwa cha nyuzinyuzi (dietary fiber) ambazo husaidia kuboresha afya ya mishipa ya damu.

Nyuzinyuzi huzo huchangia kupunguza cholesterol mbaya (LDL) kwenye damu, ambayo ni moja ya sababu za shinikizo la damu. Aidha, husaidia kudhibiti uzito, ambalo ni jambo muhimu kwa watu wenye presha.

Utafiti wa Chuo Kikuu cha Harvard umebainisha kuwa ulaji wa nafaka zisizokobolewa hupunguza hatari ya kisukari na matatizo yanayohusiana na mishipa ya damu kwa sababu nafaka hizo husaidia kupunguza kasi ya kufyonzwa kwa sukari mwilini, hivyo kudhibiti viwango vya insulini.

Kiwango thabiti cha sukari husaidia kupunguza msukumo kwenye mishipa ya damu.

Hata hivyo, nafaka zisizokobolewa zina madini muhimu kama potasiamu na magnesiamu, ambayo husaidia kupanua mishipa ya damu na kudhibiti shinikizo. Potasiamu pia husaidia kupunguza athari za sodiamu, ambayo ni hatari kwa shinikizo la damu.

Nafaka hizo ni mahindi, shayiri, mtama, mchele wa kahawia, ulezi, mtama pamoja na ngano.

Mboga mboga 

Tafiti iliyochapishwa na AHA imebainisha kuwa mboga za majani kama spinachi, mchicha, broccoli, na sukuma wiki zina potasiamu, ambayo husaidia kusawazisha shinikizo la damu kwa kupunguza athari za sodiamu mwilini. 

Kwa mujibu wa AHA mboga hizo zina nyuzinyuzi nyingi zinazosaidia kupunguza cholesterol na kuimarisha afya ya moyo. 

Kwa mtu mwenye shinikizo la damu, mboga za majani zinazopendekezwa ni zile zilizo na potasiamu, magnesiamu, nyuzinyuzi, na vioksidishaji vya asili ikiwemo spinachi, mchicha, broccoli, sukuma wiki,  karoti pamoja na  kabeji (cabbage).

Mbegu na nafaka

Utafiti wa Vyakula vinavyodhibiti Shinikizo la Damu uliofanywa na Chuo Kikuu cha Havard umebaini kuwa mbegu na nafaka kama almondi, korosho, karanga, chia, na flaxseed zina mafuta mazuri ya omega-3, magnesiamu, na potasiamu, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kuboresha mzunguko wa damu na kupunguza uchochezi. 

Almondi na korosho husaidia kupunguza cholesterol mbaya, huku chia na flaxseed zikijulikana kwa nyuzinyuzi na vioksidishaji vinavyosaidia mishipa ya damu kuwa na afya. 

Aidha, karanga hutoa protini inayosaidia kudhibiti uzito, jambo muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu. Kula kiasi kidogo kila siku kunaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu.

Maziwa

Maziwa, hasa yale yasiyo na mafuta au yenye mafuta kidogo, ni chanzo bora cha kalsiamu, potasiamu, na protini, virutubisho hivi husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kusawazisha viwango vya sodiamu mwilini na kuimarisha afya ya mishipa ya damu.

Kalsiamu huchangia katika kupunguza mkazo wa mishipa, huku potasiamu ikisaidia kuboresha mzunguko wa damu. 

Tafiti zimeonyesha kuwa unywaji wa maziwa mara kwa mara, kama sehemu ya lishe ya DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), unaweza kupunguza shinikizo la damu kwa kiwango kikubwa.

Hata hivyo, maziwa yanayoshauriwa ni yale yasiyo na mafuta (skim milk) au maziwa ya mtindi pamoja na maziwa ya soya.

Mafuta

Mafuta yenye afya, kama yale ya mizeituni, parachichi, samaki, na karanga, yana asidi mafuta zisizojaa (unsaturated fats) na omega-3 ambazo zinapunguza shinikizo la damu. 

Mafuta haya husaidia kupunguza cholesterol mbaya (LDL) na kuongeza cholesterol nzuri (HDL), hivyo kuboresha afya ya mishipa ya damu.

Mafuta ya samaki, kama salmoni na sardini, yana vioksidishaji vinavyopunguza uchochezi.

Vyakula vya kuepuka 

Hata hivyo, kwa mtu mwenye shinikizo la damu, ni muhimu kuepuka vyakula vinavyoweza kuongeza hatari ya shinikizo kuongezeka ikiwemo vyakula vyenye chumvi nyingi kwa kuwa chumvi huchangia kuongezeka kwa sodiamu mwilini, ambayo husababisha maji kuzidi na kuongeza mzigo kwa moyo.

Vyakula vya kusindikwa kwenye makopo, chipsi zilizokaangwa kwenye mafuta mengi, pamoja na vyakula vya haraka havishauriwi.

Vyakula vingine ni vile vilivyokaangwa kwenye mafuta mengi, vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, keki, na peremende, nyama nyekundu na zilizokaushwa kwa chumvi pamoja na vyakula vya kusindikwa.